更年期にさしかかり、便秘になってしまう人は
少なくありません。
今まで便秘になんてなったことがない人や
元々便秘症だったひとがますます便秘になるなど
更年期の時期の便秘に悩んでいる人が
多くいます。
ここでは、更年期の便秘の
原因や予防、解消法について
お伝えしていきます。
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更年期は便秘になりやすい
更年期に入ると、めまいやほてりなどさまざまな更年期障害の症状が
あらわれてきます。
その中でも便秘になる人が増加する
時期でもあります。
では、なぜ更年期になると
便秘になりやすくなるのでしょうか？
詳しく見ていきましょう。
更年期の便秘や下痢の対処法について！通常とは違う原因や症状
原因はホルモンの影響が大きい
更年期に入ると、女性ホルモンの一つであるエストロゲンが急激に
減少します。
このことでホルモンバランスが崩れてしまい
自律神経の働きが乱れることで
さまざまな症状があらわれます。
腸はただ食べ物の栄養を
吸収し、便として排出するだけの
器官ではないのです。
実は腸は「考える」器官として
第二の脳とも呼ばれています。
脳内の神経伝達物質の「セロトニン」の
95％が腸でつくられているとも
いわれています。
また、多くの神経や血管が集中している
器官でもあります。
なので腸と自律神経は深い関係があります。
更年期にホルモンバランスが崩れ
自律神経が乱れることで、
腸の働きが低下することもありますし、
精神的に不安定になったり、
ほかの症状で体調不良になることでも
慢性的な便秘になりやすくなります。
また、筋力の低下も原因の一つです。
腸も筋肉です。
筋力が低下することで、押し出す力が
弱くなったり、腸自体の吸収率も
悪くなります。
腸内の腐敗が進みガスが増えて
さらに働きが悪くなり
便秘症状を悪化させてしまいます。
便秘予防に効果のある食べ物は？
便秘を予防するには、毎日の食生活を気をつけて、食物繊維の多い野菜や
腸内細菌の善玉菌を増やす食品の
乳製品などをバランスよくとることが
大切です。
便秘予防に効果のある食べ物は
ヨーグルトや納豆、バナナ、りんご
キノコ類、海藻、こんにゃく、れんこん、
ごぼうなどの根菜類、イモ類、
ナッツなどの豆類など。
特に食物繊維を多くとることが
おすすめです。
しかし、食物繊維には
「水溶性」と「不溶性」があり
それぞれ作用が異なるため、
便秘のタイプによって食べ分けることが
必要です。
便が硬くなりがちなら「水溶性」
下痢になることがあるなら「不溶性」
を多めにとると良いです。
「水溶性」はサラダなどの生で食べられる
水分豊富な食材に多く、りんご、にんじん、
海藻類、こんにゃくなど。
「不溶性」は煮物などの加熱しなければ
食べられない水分の少ない食材に多く、
大豆、いも類、キノコ類、ごぼうなど。
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腹筋を鍛えて解消！
便秘は食べ物に気をつけることが大切ですが、適度な運動も必要です。
筋肉の低下によっても
引き起こされる便秘。
スムーズな排便のためには、
腹筋の力が欠かせないのです。
腹筋が弱いといきむことが
できません。
また、腸の筋肉も緊張が
なくなってしまうために
蠕動運動が弱まってしまうのです。
無理なく少しの時間から
腹筋運動をはじめてみましょう。
効果的な腹筋運動は、
上半身を起こすやり方よりも
脚を上げる腹筋運動のほうが
やりやすいです。
もちろん上半身を起こすやり方でも
効果はありますが、
更年期の時期に腹筋をやろうと
すると、なかなか上半身を起こすことが
キツイようです。
＜脚上げ腹筋運動＞
・仰向けになり、足を伸ばします。
・おへその下あたりに手を置き、
両足を少しだけ（15ｃｍくらい）床から浮かせます。
・この状態で20秒静止します。
このとき呼吸は止めないようにします。
・ゆっくり足をおろします。
・これを1日3回、合計1分を目標にして
毎日行います。
はじめのうちは、20秒キープするのは
大変なので、10秒を2セットで
行っても大丈夫です。
腹筋運動をして腹筋を鍛えることは
便秘の解消にも効果が期待できます。
また、下がっていた内臓の位置が整い、
ぽっこり出ていたお腹がへこむ効果も
あるので、ぜひやってみて下さいね。
更年期になると太るしむくみやすくなるもの予防や改善方法は？
まとめ
更年期に入ると、さまざまな症状があらわれる原因は女性ホルモンの減少に
よることで、自律神経が乱れてしまう。
このことが大きな原因となっています。
便秘になりやすくなるのも
自律神経が関係しています。
便秘解消には、食生活を見直し
腸内環境を整えたり
食物繊維の多く含む食べ物を
積極的に摂取することや
腹筋運動をして腹筋を鍛えることが
大切です。
便秘も慢性化してしまうと、
頑固な便秘に苦しみます。
症状がひどくならないうちに
スッキリ解消していきたいですね。